Fit in den eigenen 4 Wänden – Tipps für deine häusliche Sportroutine

Ob Unwetter, Homeoffice, Sanierung deines Fitnessstudios oder pandemiebezogene Einschränkungen wie in Zeiten von Corona – wer rastet, der rostet. Wir zeigen dir, wie du in deinen eigenen 4 Wänden sportlich bleibst – egal wie alt oder fit du bist.

Frau macht auf Yoga-Matte Sportübung
© chesterF/AdobeStock

So verbindest du Sport und Haushalt

Um sich sportlich zu betätigen, ist nicht gleich ein ganzes Home-Workout nötig. Falls du mal nicht so viel Zeit oder einfach keine Lust hast, dich 30 Minuten allein dem Sport zu widmen kannst du deine alltäglichen Pflichten mit ein paar Übungen kombinieren.

  • Fenster putzen für die Arme: Ausgiebiges Fenster putzen mit langsamen und gleichmäßigen Kreisbewegungen trainiert deinen Bizeps.
  • Wäsche aufhängen für die Beine: Machst du Kniebeugen beim Aufhängen deiner Wäsche, ist es nicht nur effektiv, sondern auch gesund für deinen Rücken.
  • Bügeln und Staubwischen für den Po: Auch während etwas leichteren Tätigkeiten hast du die Möglichkeit durch regelmäßiges Anspannen deinen Po zu trainieren.
  • Staubsaugen mit Ausfallschritten: Geh beim Staubsaugen mit und mache dabei ein paar Ausfallschritte – Du gehst mit dem Po etwas tiefer und trainierst dazu noch die Oberschenkel und den Bauch.

Aktiv im Home Office

Wer aus dem Home Office arbeitet, spart sich den Weg zum Arbeitsplatz. Freud und Leid zugleich, denn du hast morgens zwar ein paar Minuten länger im Bett, bewegst dich jedoch auch deutlich weniger. Doch es gibt viele Möglichkeiten, um nicht an Bewegungsarmut zu leiden:

  • Dynamisches Sitzen sorgt dafür, dass dein Rücken nicht versteift und in Bewegung bleibt. Wechsle dafür alle paar Minuten deine Sitzposition.
  • Tausche deinen Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball aus – so bewegst du dich automatisch mehr und es bringt gleichzeitig ein wenig Spaß.
  • Baue kurze Übungen in deine Arbeitsroutine ein. Zum Beispiel Arme und Beine strecken oder Kopfkreisen.
  • Nutze deine Pausen. Schnapp dir ein Springseil oder mache ein paar Hampelmänner. Danach bist du direkt viel konzentrierter und hast dich gleichzeitig bewegt.

Weitere Tipps fürs Home Office

Wenn du dich mehr über Home Office und Mobile Office informieren möchtest, schaue doch in unserem Job-Ratgeber vorbei. Hier erhältst du Tipps für deine Zeit im Home Office.

Tipps für ein effektives Training

Damit dein Sportprogramm möglichst effektiv ist und du schnell Fortschritte siehst, sind ein paar Dinge Grundvoraussetzung.

Saubere Luft

Drinnen herrscht prinzipiell schlechtere Luft als draußen. Sorge deswegen für ausreichend frische Luft, indem du besonders vor, aber auch nach deiner Sporteinheit gründlich lüftest.

Genug Platz

Suche dir einen Platz in deinen 4 Wänden, an dem du die Möglichkeit hast, dich ungestört zu bewegen. Du hast sicher keine Lust dein Training alle 5 Minuten zu unterbrechen, weil dich irgendein Möbelstück stört, oder?

Das richtige Outfit

Auch wenn du nicht unter Leute gehst, ziehe dich auch zu Hause für den Sport wie gewohnt um. So weiß dein Gehirn “Jetzt steht Sport auf dem Programm” und du bist viel motivierter, als wenn du die Jogginghose an hast, mit der du Abends auf dem Sofa entspannst.

Feste Zeiten

Plane dein Sportprogramm aktiv in die Woche mit ein und sehe es als “Pflichttermin”. Auch wenn du die Möglichkeit hast, diesen so zu verschieben wie du magst, hältst du ihn so eher ein.

Werde kreativ

Nicht jeder hat daheim Hanteln und Co. rumfliegen. Doch es geht auch ohne, denn du brauchst nicht mehr als simple Alltagsgegenstände für ein effektives Sportprogramm.

  • Aufgefüllte Wasserflaschen dienen dir als Kurzhantel-Ersatz.
  • Um eine Langhantel zu ersetzen, befülle zwei Einkaufstaschen und hänge sie jeweils an das Ende eines Besenstiels.
  • Cardio-Training mit der Wäscheleine statt Springseil.
  • Ein Stuhl oder die Badewanne um deine Arme mit Trizeps-Dips zu trainieren.
  • Kisten als Stepper-Ersatz. (Vorsicht! Stelle sicher, dass die Kiste einen guten Halt gibt.)
Brauchst du doch noch Zubehör für zu Hause?

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Ideen für deinen neuen Lieblingssport zu Hause

Ob klassisches Home Workout oder schneller Tanz. Wir zeigen dir 3 Sportarten, für die du (außer einer Matte) keine Utensilien benötigst.

1. Pilates

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining und stärkt das Körpergefühl. Körperhaltung, Flexibilität, Atmung und Kraft finden hier Einklang und trainieren dabei die Körpermitte, also Rücken, Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Gerade wenn du viel sitzt und liegst, stärkt Pilates kurzfristig die Muskeln und bringt Entlastung.

2. Funktionelle Kraftübungen

Keine Sportgeräte da? Kein Problem. Es gibt viele Fitnessübungen, die du mit deinem eigenen Körpergewicht machen kannst. Für diesen Sport benötigst du lediglich eine Matte bzw. einen weichen Untergrund. Klassische Übungen sind beispielsweise Kniebeugen, Beinheben oder Liegestütze. Mittlerweile haben sich auch die Fitnessformen HIIT oder Tabata etabliert. Solche Kurse sind perfekt, wenn du nicht so viel Zeit hast, dich aber trotzdem auspowern möchtest. In kurzer Zeit machst du intensive Kraft- und Ausdauerübungen, um deinen Körper schnell ins Schwitzen zu bekommen.

3. Tanzen

Ein einfacher Weg, um den Kopf frei zu kriegen und gleichzeitig fit zu bleiben. Es gibt die verschiedensten Tanz-Workouts, die sowohl für gestärkte Muskeln als auch für gute Laune sorgen. Ob Zumba oder exotischer Bollywood-Stil – die koordinierte Bewegung löst ein Höchstmaß an Konzentration aus und stimuliert das Gehirn, während die Glückshormone Dopamin und Endorphin ausgeschüttet werden.

4. Yoga

Yoga ist ein ideales Training für zu Hause. Das sanfte Muskeltraining kannst du morgens, mittags oder abends einbinden. Gerade Personen, die den Tag über viel sitzen, können während der Yoga-Übungen Ihre Muskeln stretchen der Körperhaltung und der Beweglichkeit des Körpers etwas Gutes tun. Es gibt zahlreiche Übungen in allen medialen Formen (Videos, Bücher, etc.), so dass du sicherlich die passende Übungsmethode für dich findest.

Für all diese Sportarten gibt es mittlerweile viele Online-Kurse verschiedener Fitnessstudios und Sportvereine, sowie Videos in den Sozialen Medien (YouTube, Instagram und Co.). Du kannst also persönlich an virtuellen Kursen teilnehmen, oder dir ein Fitnessvideo online anschauen und mitmachen. Ebenso kannst du auch ohne virtuelle Unterstützung deinen Sport zu Hause durchführen. Probiere aus, was dir gefällt. Bei den zahlreichen Möglichkeiten wird es sicherlich nicht langweilig.

Das kannst du außerdem zuhause machen